Sportunterricht WarmUp

Zielsetzung

Ziel des Aufwärmtrainings ist es die Herstellung der optimalen Verfassung für den nachfolgenden Sportunterricht.

Planung

Bewegung

1.       Marsfeld

Ein kleines abgetrenntes Feld worin sich alle Spieler befinden.

Die Spieler sollen frei umher rennen.

Nach Eingewöhnung Änderung: Jeder muss versuchen den anderen auf den Rücken zu klatschen.

Wer am Rücken berührt  wird muss 5 SitUps machen, dann weiterspielen.

2.       Laufen

Rennen um ein Rechteck mit 2 langen und 2 kurzen Seiten.

Sprints jeweils an den kurzen Seiten.

An einer langen Seite anfersen, an der anderen die Knie hoch.

Kraft

1.       10 x LegUps: SitUps, bei denen nicht der Oberkörper, sondern die Beine gehoben werden

2.       10 x Bundeswehrliegestütze mit Unterarm abklatschen, wer es nicht mehr schafft die jeweilige Anzahl an Frauenliegestütze

Dehnen

Langsam dehnen, Endpunkt 10s halten, Wiederholungen.

1.       Finger:

Arm vor dem Körper ausstrecken. Die Handinnenfläche zeigt zum Boden. Die Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach hinten oben ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist.

2.       Bizeps:

Arme seitwärts in Schulterhöhe ausstrecken, Daumen nach unter drehen, Arm langsam nach hinten ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist, dabei den Oberkörper gerade lassen.

3.       Trizeps:

Arme über den Kopf heben, Arm so anwinkeln, dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt. Jetzt den nach oben zeigenden Ellbogen mit der anderen Hand fassen und vorsichtig nach unten ziehen bis eine Spannung zu spüren ist.

4.       Nacken:

Kopf aufrecht halten und dann so auf die linke Seite legen, daß das Ohr sich der Schulter nähert. Auf der anderen Seite ebenfalls.

5.       Rücken:

a.       Katzenpuckel: Körper auf Händen und Knien am Boden. Der Rücken ist gerade. Jetzt den Rücken rund nach oben strecken. Wieder in die gerade Position zurückgehen.

b.      Im Stand oder Sitzen den rechten Arm vor dem Körper in Brusthöhe, mit dem anderen Arm oberhalb des Ellbogens nachfassen und an den Körper ziehen. Den linken Arm gegengleich.

6.       Schienbein:

Auf dem Boden sitzen. Die Beine lang ausstrecken. Den Körper hinten mit dem Händen abstützen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt die Fußspitzen anziehen und wieder lösen.

7.       Wade:

Schrittstellung. Gewicht auf das vordere Bein verlagern und das vordere Knie beugen. Das hintere Bein bleibt gestreckt und der Fuß die ganze Zeit am Boden. Das Becken ist gerade. Wichtig! Die Fußspitze des hinteren Fußes muß gerade nach vorne zeigen. Leichter, wenn man sich an einer Wand abstützt.

Vielen Dank an:

O. Grimm, L. Becker, S. Müller und P. Wilhelm für kreative Vorschläge und munteres Vormachen,

ebenso den Betreiber von http://www.medizinfo.de/sportmedizin/tipps/uebungen.shtml     (Stand1.10.2010, Bereich Dehnungen)